Как сесть на шпагат

 iшпагат

 

Уважаемый читатель, все мы знаем, что для того, чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка мышц.

Гибкость – это способность организма выполнять движения с максимальной амплитудой. Повседневная жизнь, как правило, не требует большого резерва гибкости, и она со временем утрачивается.

 Большая часть людей имеет очень низкие показатели в развитии гибкости, совершенно не отвечающие требованиям, предъявляемым критической ситуацией, ведь растяжка нужна не только спортсменам.

На гибкость оказывают влияние различные факторы, это и степень подвижности суставов, и эластичность мышц и связок   и внешних факторов: времени суток, температуры внешней воздуха, утомляемости организма и других факторов.

Эластичность мышц играет не малую роль для сохранения здоровья человека любого возраста.

   — Мышцы становятся эластичными благодаря их растяжению, к ним поступает больше крови, что способствует профилактике образования тромбофлебита.

Суставы остаются подвижными на протяжении всей жизни человека, что немаловажно для здоровья.

Правильное дыхание во время выполнения упражнений оказывает неоценимую услугу головному мозгу.

Растягивание поможет избавиться от накопившейся годами привычной мышечной скованности, улучшить осанку и манеру двигаться.

Кроме того, оно благотворно действует на весь организм, снижает утомление.

Если вы решили заняться растягиванием мышц и сесть на шпагат, то следует учитывать самое главное правило: быстрых результатов не ждите. Поспешность может только навредить вашему организму, что приведёт к разочарованию.  

Приучить себя к регулярным занятиям под силу не каждому. Для этого нужны внимательное и серьёзное отношение к своему организму, желание развить его природные возможности.

Растягивание должно быть естественным и обязательное расслабление. Растягивание и расслабление неразрывно связаны: растягивая мышцы и суставы, вы тем самым подготавливаетесь к последующему расслаблению.

 Регулярно занимаясь растягиванием и расслаблением, вы будете лучше понимать свой организм, его возможности и особенности.

Растягивание может стать полезным физическим упражнением – простым в овладении, приятным и абсолютно безопасным.

Если вы решили сесть на шпагат, то необходимо знать о двух видах шпагата – это прямо и поперечный. Какой вид шпагата вам осваивать вы поймёте сами. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, хотя на прямой шпагат сесть труднее, чем на поперечный.

Система тренировки, которая здесь предлагается, рассчитана на овладение обеими видами шпагата.

Вы можете попробовать овладеть двумя видами шпагатов одновременно.

Вам предлагаются два этапа:

  1. Этот этап направлен на достижение первых успехов и подготовку организма к сложным упражнениям.  
  2. Второй этап – достигнуть цели, благодаря сложным упражнениям

 Для занятий потребуется несложное оборудование: Ролики или тележка самодельная, 4 толстых книги, стул и коврик.

Заниматься лучше два раза в день, утром в виде зарядки и вечером.

Дозировка зависит от вашего самочувствия и особенностей организма. Слушайте свой организм и у вас всё получится.

Когда вы добьётесь нужного уровня, тогда можно обойтись  одноразовыми занятиями.

Если какое-то упражнение вам выполнять неудобно, можно заменить его другим, похожим. Концентрируйте своё внимание на достижении максимальной амплитуды движений. 

 

Разминка

 С этих разогревающих упражнений следует начинать выполнение специального комплекса.

  1. Стоя боком к стене, мах ногой вперед назад, в сторону, 30-40 махов в каждую, затем повернуться другим боком и повторить.
  2. Стоя лицом к опоре, руки на опоре, махи ногами назад, по 10-20 раз каждой ногой.
  3. Стоя лицом к стене, ноги расставлены в стороны. Приседания на одной ноге, вторая прямая отставлена в сторону, по 20 приседаний в каждую сторону.
  4. То же, стоя боком к стене, по 20 приседаний на каждой ноге.
  5. Лежа на спине, согнуть ногу притягивать колено к груди, помогая руками, сменить

положение 20 раз.

  1. Тоже, но притягивать к себе прямую ногу, по 20 раз.
  2. Сидя на полу, одна нога согнута перед собой, другая прямая отставлена в сторону. Наклоны туловища к прямой ноге 20-25 раз, потом ноги сменить.
  3. То же, но нога согнута сзади, а не перед собой, по 20-25 раз, наклонов в каждую сторону.
  4. Сидя на полу, ноги согнуты перед собой, стопы ног касаются. Пружинящие движения ногами, стремясь достать коленями пола по 30-40 раз.
  5. Сесть, прямые ноги врозь, наклоны к колену каждой ноги поочередно, по 20 наклонов

Все упражнения выполняются в быстром темпе.

                                                 

Упражнения первого этапа

  1. Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный  переход  с одной ноги на другую, 15-20 раз.
  2. Стоя боком к опоре, поставь ногу на нее (например, на стол) притягивать таз как можно ближе  к ноге. По 1—30 раз каждой ногой.
  3. Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания  на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 10-30 приседаний.
  4. Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклониться вниз по 10-30 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны.
  5. Стоя боком  к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. Тоже другим боком по 10-30 раз.
  6. Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд.
  7. Одна нога,  согнутая в колене, стоит на возвышении, вторая  прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 20-30 раз. Можно вместо опоры использовать ролик.
  8. Тоже, но боком, по 20-30 раз, каждым боком.
  9. Левая нога на возвышении, правая и руки на полу, ноги прямые. Покачивания в шпагате. Затем сменить положение ног. По 20-30 раз.
  10. То же но боком, по 20-30 раз каждым.
  11. Стоя лицом к опоре, махи ногами в сторону и назад в максимальном темпе по 20-30 раз. 

Начав выполнять упражнения первого этапа, начните контролировать свое продвижение вперед. Для этого попытайтесь сесть на шпагат, разводя ноги  врозь до предела. Сделайте пластырем отметку на полу. Стремитесь улучшить результат на 2-3 см. К следующему этапу переходите лишь тогда, когда почувствуете, что легко выполняете все упражнения. В зависимости от ваших возможностей это займет 2-6 недель.

 Второй этап. 

  1. Встаём лицом к стене, делаем махи ногами. Ноги назад с небольшими наклонами туловища вперед по 20-30 раз.
  2. Стоим, лицом к стене ноги врозь, шире плеч. Приседаем на полной стопе, пятки от пола не отрывать, спина прямая колени развернуты наружу – стороны. 20-30 раз.
  3. Стоим на одной ноге, вторая на опоре, покачиваем в сторону поднятой ногой по до 30 раз. Меняем ногу.
  4. Стоим на одной ноге, другая прямая поднята вверх на опору. Притягиванием туловище и таз с помощью рук к опоре. 5-20 раз. Меняем ногу.
  5. Стоим боком  к опоре, сгибаем одну ногу  в колене. Захватываем стопу ноги и разгибаем ее в колене вперед-вверх 4-8 раз. Меняем ногу,  повернувшись другим боком.
  6. То же, но ногу поднимать вперед.
  7. Садимся, ноги врозь. Наклоняемся вперед, руки вперед, опираемся на предплечья, медленно переползаем через шпагат в упор, лежа на предплечьях, а затем возвращаемся в исходное положение. 5-10 раз.
  8. Сгибаем левую ногу в колене и ставим на ролик, правая сзади прямая, руки на опоре (на полу) Отодвигаем ногой ролик, делаем пружинящие покачивания. 10-20 раз.  Меняем ноги.
  9. То же, но боком.
  10.  Разведенные в стороны ноги находятся на роликах, руки на опоре. Делаем пружинящие покачивания на шпагате.
  11. То же. Но одна нога впереди, другая сзади.
  12. Покачиваемся в шпагате на двух возвышениях. Шпагат со сгибанием одной ноги назад, для тех, кто освоил шпагат.
  13.  

Растяжка для подготовленных людей. 

  Данный комплекс общего воздействия дает значительную нагрузку на все группы мышц  и подойдёт для хорошо подготовленных людей.   Дозировку упражнений я не привожу,  она зависит от вашего состояния и возможностей. Комплекс рассчитан на человека, садящегося на шпагат.

  1. Наклоняем голову с задержкой в крайнем положении на 2-3 секунды.
  2. Вращаем головой по 4-6 раз в каждую сторону.
  3. Круговые движения руками
  4. Берём в руки палку. Поднимаем руки вверх и сделаем выкрут в плечевых суставах 4 раза.
  5. Стоя.  Ноги врозь, наклон к ногам по очереди
  6. Встаньте прямо и глубоко наклонитесь вперед, голова проходит между ногами, зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и повторите еще 3 раза.
  7. В положении сидя, широко расставьте ноги и наклоняясь по очереди к каждой ноге, фиксируйте положение на 3-5 секунд, повторите упражнение несколько раз.
  8.  То же, но наклон вперед, коснувшись грудью пола.
  9. То же положение тела, наклонитесь вперед, уперевшись на предплечья, переползите на шпагат, а затем вернитесь в исходное положение, повторите это несколько раз.
  10. Пружинящие движения тазом в прямом и поперечном шпагате, руками оперитесь на пол.
  11. Сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, захватить стопы руками, наклонится до касания грудью коленей, зафиксироваться в этом положении на 5 секунд.
  12. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, стопы соединить, пружинящие разведения коленей в стороны.
  13. Сидя на полу, скрестить ноги, приняв позу «лотоса».
  14. Из положения, лежа на спине встать в «мостик» и удерживать это положение 10 секунд.
  15. Лежа на спине, опустите прямые ноги за голову, с касанием носками пола. Задержитесь на 10 секунд.

Упражнения для остальных групп мышц будут рассмотрены в следующих статьях.

Здоровья и успехов, дорогие друзья!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.

Хорошие темы для WP, блог на MODX, все для Windows 7.

SEO Powered By SEOPressor